Kiến thức giấc ngủ, Sức khỏe giấc ngủ
Ngủ sớm có tác dụng gì? Cách ngủ sớm cho người quen thức khuya
Bạn đã từng nghe về tác dụng của việc đi ngủ sớm chưa? Hay bạn đã biết về điều đó nhưng lại không thể điều chỉnh được thời gian ngủ của mình? Thường xuyên thức khuya, ngủ không đủ giấc, không có thói quen ngủ đều đặn, hẳn là bạn sẽ thức dậy mỗi sáng với cảm giác cáu kỉnh và thiếu sức sống, tệ hơn là những vấn đề về sức khỏe.
Vậy ngủ sớm có tác dụng gì? Những lợi ích tuyệt vời của việc đi ngủ sớm mà có thể bạn chưa biết. Bài viết dưới đây Hana sẽ mách bạn 7 cách đi ngủ sớm cực hiệu quả theo lời khuyên của các chuyên gia.
Thời gian ngủ hợp lý là lúc nào? Nên ngủ lúc mấy giờ?
Có thể bạn chưa biết, mỗi độ tuổi sinh học đều sẽ có những khung giờ phù hợp để đi ngủ, cũng như thời gian ngủ cần thiết khác nhau. Trẻ em sẽ cần thời gian ngủ nhiều hơn người lớn và việc ngủ thẳng giấc đối với chúng rất quan trọng. Đối với thanh niên, người trưởng thành, người lớn tuổi lại có những yêu cầu khác nhau về giấc ngủ.
Vậy cụ thể thời gian ngủ hợp lý với từng người là ra sao? Nên đi ngủ lúc mấy giờ? Cụ thể chúng ta có thể tham khảo thông tin dưới đây để rút ra số giờ phù hợp với bản thân mình:
- Trẻ sơ sinh (0 đến 3 tháng): Thời gian ngủ được các chuyên gia khuyến nghị là: 14 đến 17 giờ mỗi ngày, bao gồm cả những giấc ngủ ngắn
- Trẻ sơ sinh (4 đến 11 tháng): 12 đến 15 giờ mỗi ngày, là thời gian phù hợp cho trẻ ở độ tuổi này, bao gồm cả những giấc ngủ ngắn
- Trẻ mới biết đi (12 đến 35 tháng): Trẻ ở độ tuổi này đã lớn, song, cũng vẫn cần có giấc ngủ từ 11 đến 14 giờ, bao gồm cả những giấc ngủ ngắn
- Trẻ mẫu giáo (3 đến 5 tuổi): Nên ngủ trung bình 10 đến 13 giờ mỗi ngày
- Trẻ em trong độ tuổi đi học (6 đến 13 tuổi): Trung bình từ 9 đến 11 giờ mỗi ngày là thời gian phù hợp cho trẻ trong độ tuổi đi học
- Thanh thiếu niên (14 đến 17 tuổi): Thời gian ngủ không cần nhiều như trước, trung bình 8 đến 10 giờ mỗi ngày
- Thanh niên (18 đến 25 tuổi): Thời gian ngủ phù hợp là 7 đến 9 giờ 1 ngày
- Người lớn (26 đến 64): Giấc ngủ từ 7 – 9 giờ sẽ mang đến sức khỏe và tinh thần tốt
- Người lớn tuổi (từ 65 tuổi trở lên): Nên ngủ trung bình 7 đến 8 giờ mỗi ngày
Ngủ sớm có tác dụng gì? Lợi ích của việc ngủ sớm
Một giấc ngủ ngon, sâu và đủ giấc sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn bạn tưởng. Ngủ sớm và đủ giấc từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm giúp bạn hàng ngàn những lợi ích về mặt sức khỏe như: Kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa các bệnh mãn tính, tăng năng suất làm việc, tạo tinh thần thoải mái và sảng khoái… Dưới đây là những lợi ích của việc ngủ sớm:
Giảm nguy cơ mắc bệnh hiệu quả
Theo các chuyên gia, việc thường xuyên ngủ trễ, ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến những căn bệnh nguy hiểm như: bệnh tiểu đường, bệnh tim, hoặc thậm chí là các bệnh về tâm thần như trầm cảm…
Bên cạnh đó thức khuya còn khiến cho hệ miễn dịch của bạn bị giảm sút đáng kể, các căn bệnh sẽ thường xuyên ghé thăm bạn dễ dàng. Một vài thay đổi thời tiết nhỏ cũng khiến bạn bị cúm hoặc cảm lạnh, bạn cũng sẽ dễ bị lây bệnh từ những người xung quanh hơn. Một thời gian biểu với giấc ngủ sớm sẽ là liều thuốc chữa lành hiệu quả để bạn nói không với bệnh tật.
Cải thiện trí nhớ, giúp bộ não hoạt động minh mẫn
Những người có thói quen đi ngủ sớm, và ngủ đủ giấc sẽ có khả năng sắp xếp lưu trữ và ghi nhớ những kiến thức mới nhanh hơn, hiệu quả hơn. Đồng thời khả năng chú ý và tập trung của họ cũng trở nên tốt hơn rất nhiều so với những người ngủ thiếu giấc.
Điều này hoàn toàn dễ hiểu bởi ban đêm là thời gian não được nghỉ ngơi, tự phục hồi sau 1 ngày làm việc mệt mỏi. Nếu bạn bắt chúng hoạt động quá sức, bộ não sẽ không được hoạt động hiệu quả khi bước sang 1 ngày mới Trạng thái uể oải diễn ra cả ngày và giảm khả năng ghi nhớ đáng kể.
Gia tăng quỹ thời gian cho 1 ngày mới
Đi ngủ sớm, đồng nghĩa với việc dậy sớm, điều này sẽ giúp bạn có nhiều thời gian hơn để khởi động 1 ngày mới. Thật tuyệt vời khi có thể thư giãn làm các hoạt động cá nhân trước khi đi làm, đi học.
Đọc sách, tập thể dục hoặc nấu 1 bữa ăn sáng quả là 1 ý kiến không tồi, bất kỳ cách sử dụng ra sao, bạn sẽ luôn thấy mình có nhiều thời gian hơn cho bản thân. Đây quả là 1 lối sống lành mạnh mà mỗi người chúng ta cần phải luyện tập chăm chỉ hàng ngày.
7 Cách ngủ sớm để có giấc ngủ khoa học
Sau khi giải đáp được câu hỏi “Ngủ sớm có tác dụng gì?”, chúng ta đã biết ngủ sớm có rất nhiều lợi ích, nhưng không phải ai cũng biết cách làm điều này. Nếu bạn đang đau đầu vì không thể đi ngủ sớm dù đã cố gắng nhắm chặt 2 mí mắt hay thử rất nhiều cách. Vậy làm cách nào để ngủ sớm? Đừng quá lo lắng, dưới đây Hana sẽ mách bạn 7 cách để chìm vào giấc ngủ ngon và sâu chỉ trong ít phút:
Hạn chế ánh sáng xanh
Nhịp sinh học của cơ thể chúng ta được hình thành nhờ vào phần lớn các tín hiệu từ môi trường bên ngoài, đặc biệt liên quan đến việc sáng tối của môi trường. Ánh sáng điện thoại hay các thiết bị điện tử nói chung, phát ra bước sóng màu xanh, khiến kích thích các cảm biến trong mắt từ đó khiến cơ thể hiểu nhầm rằng chúng chưa cần nghỉ ngơi.
Bên cạnh đó, các nghiên cứu chỉ ra, khi mắt chúng ta tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử, sẽ ngăn chặn việc cơ thể sản xuất Melatonin, một chất do cơ thể tiết ra để tạo cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ. Từ đó dẫn đến gián đoạn nhịp sinh học, các triệu chứng mất ngủ dần trở nên nặng hơn.
Bởi vậy bạn nên ngắt kết nối với các thiết bị điện tử, di động trước khi đi ngủ để đảm bảo 1 không gian yên tĩnh cho 1 giấc ngủ ngon và sâu. Nếu bạn cần phải sử dụng các thiết bị điện tử vào buổi tối để học tập hay làm việc, một chiếc kính chắn ánh sáng xanh sẽ là gợi ý không tồi.
Phương pháp thở 4-7-8
Bạn đã biết đến phương pháp thở 4-7-8 cực kỳ hiệu quả trong việc đưa chúng ta vào giấc ngủ chưa? Theo tiến sĩ Andrew Weil – một chuyên gia về giấc ngủ nổi tiếng nhất nước Mỹ cho biết: “phương pháp thử 4-7-8 đơn giản nhưng mạnh mẽ, thúc đẩy sự bình tĩnh, giúp bạn thư giãn và chìm vào giấc ngủ”. Cụ thể phương pháp này sẽ gồm có 5 bước như sau:
- Bước 1: Thở ra hoàn toàn bằng miệng. Hãy thở thành tiếng và đặt đầu lưỡi lên đằng sau hàm răng trên
- Bước 2: Đóng miệng, sau đó hít nhẹ nhàng bằng mũi, đếm thầm đến 4
- Bước 3: Sau đó nín thở và đếm thầm đến 7
- Bước 4: Thở mạnh ra thành tiếng và đếm đến 8
- Bước 5: Lặp lại toàn bộ quá trình trên trong vòng 3 lần
Tập yoga, thiền hoặc thể dục
Tập thể dục, yoga hoặc thiền được xem là cách giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol, một loại hormone căng thẳng giúp chúng ta thư giãn và thoải mái hơn mỗi đêm.
Song, bạn không nên lạm dụng việc tập thể dục quá nhiều vì chúng có thể phản tác dụng, khiến cho bạn khó ngủ và bồn chồn hơn. Tập thể dục buổi sáng sớm cũng được các chuyên gia khuyên làm hơn là tập vào lúc cuối ngày. Thực hiện đều đặn việc tập thể dục nhẹ nhàng giúp chúng ta có 1 đêm ngon giấc và buổi sáng tràn đầy sức sống và năng lượng.
Hiện nay, hình thức “thiền ngủ” đang được mọi người ưa chuộng và đáng giá rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện với bản nhạc có hướng dẫn, mỗi bài sẽ từ 30 phút đến 1 giờ hoặc nhiều hơn. Thiền ngủ giúp chúng ta giưa ý thức về từng bộ phận cơ thể và tăng cường nhận thức về các cảm giác vật lý của bạn. Hành động tập trung thúc đẩy thư giãn, thoải mái, giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Hãy lưu ý khi thiền bạn cần loại bỏ tất cả các yêu tối gây nhiễu đến quá trình của bạn, bao gồm cả điện thoại và hạn chế những tiếng ồn. Hãy nhắm mắt thở thật chậm và làm theo các hướng dẫn để thư giãn một cách trọn vẹn.
Hạn chế ngủ vào ban ngày
Giấc ngủ ban ngày được cho là nguyên nhân phổ biến dẫn đến triệu chứng khó ngủ vào ban đêm. Thực tế cho thấy, nếu bạn có 1 giấc ngủ ban ngày quá 2 tiếng thì chất lượng giấc ngủ ban đêm của bạn sẽ cực kỳ kém.
Một cách đi ngủ sớm đó là bạn hãy hạn chế ngủ trưa nhiều nhất có thể trong 1 khoảng thời gian, hoặc rút ngắn thời gian ngủ trưa để có 1 thời gian biểu hợp lý.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống ảnh hưởng khá nhiều đến giấc ngủ của bạn, cách đơn giản đó là bạn hãy hạn chế tiêu thụ caffeine, rượu và nicotin chứa trong thuốc lá ít nhất 6 giờ trước khi ngủ. Đồng thời không nên ăn tối quá muộn, bởi điều này có thể đẩy lùi giờ sinh học của bạn. Thậm chí nếu nằm xuống ngay sau khi ăn tối sẽ dẫn đến các tình trạng trào ngược dạ dày hay cảm giác khó chịu, đầy bụng.
Bên cạnh đó hãy thử các chất bổ sung tăng cường sản xuất hormone như rau củ, sữa nóng… những thực phẩm được nghiên cứu có lợi cho một giấc ngủ ngon. Thiết lập một chế độ ăn lành mạnh sẽ mang đến cho bạn những giấc ngủ ngon, đây là cách dễ dàng mà bạn có thể áp dụng thường xuyên.
Thay đổi từng bước nhỏ để đạt được mục tiêu lớn
Nếu bạn đã cố gắng rất nhiều nhưng không thể thay đổi thói quen ngủ muộn, thức khuya của bản thân, thì bạn hãy thử đi từng bước nhỏ hơn để đạt được mục tiêu của mình. Thay vì ép cơ thể phải thay đổi thói quen đột ngột, bạn có thể cho nó thời gian để điều chỉnh từng chút.
Mỗi ngày, hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn 15 phút so với hôm trước đó, dần dần cơ thể bạn sẽ được thích nghi với nhịp sinh học mới và giữ được lịch trình ngủ đều đặn. Khi đã quen với thời gian biểu này, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ mà không cần tác động bởi bất cứ thứ gì.
Tạo môi trường ngủ thoải mái và dễ chịu
Môi trường ngủ xung quanh là yếu tố tác động trực tiếp đến giấc ngủ của bạn. Một chiếc nệm dễ chịu hay bộ drap giường mềm mịn chính là nơi lý tưởng để gửi gắm giấc ngủ của bạn và gia đình. Nệm có độ cứng trung bình, không quá cứng cũng không quá mềm được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ cũng như cải thiện các vấn đề về rối loạn giấc ngủ hiệu quả.
Bạn có thể sử dụng những sản phẩm nệm cao cấp với đa dạng các chất liệu khác nhau như nệm cao su thiên nhiên, nệm cao su nhân tạo, nệm lò xo, nệm bông ép và nệm Foam… Các loại nệm đều có sự đàn hồi vừa đủ cùng chất liệu kháng khuẩn đến từ thương hiệu lớn, mang lại sự an tâm cho khách hàng của mình.
Gối chỉnh hình cũng là 1 lựa chọn thông minh cho giấc ngủ ngon. Theo các nghiên cứu, loại gối chỉnh hình sẽ cho giấc ngủ tốt hơn các loại gối bông hay lông vũ. Bên cạnh đó việc chọn quần áo thoải mái và không khí thông thoáng cũng là 1 phần quan trọng trong việc tạo không gian ngủ thoải mái và dễ chịu.
Đồng thời bạn cũng có thể sử dụng những mùi thơm nhẹ nhàng như nến thơm và tinh dầu xông phòng. Các loại tinh dầu mùi Lavender, mùi nhài, cam hương … sẽ giúp cho không gian căn phòng trở lên thơm mát và thoải mái. Mùi hương nhẹ nhàng, mát mẻ, ngọt ngào kết hợp với một chút nhạc lofi, quả là một không gian tuyệt vời và lý tưởng cho 1 giấc ngủ đẹp.
Kết luận
Chắc hẳn qua vài thông tin vừa rồi, bạn cũng đã trả lời được câu hỏi ngủ sớm có tác dụng gì, cũng như nắm trong tay được các mẹo để cải thiện giấc ngủ của bạn và gia đình. Không chỉ cải thiện tinh thần sức khỏe sau một ngày làm việc mệt mỏi mà đó còn là bước đệm để khởi đầu cho 1 ngày mới hứng khởi. Hãy luôn cố gắng từng bước để có một giấc ngủ ngon và sâu nhé!
Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin, nên không được coi là lời khuyên y tế.
Nguồn tham khảo:
