Cách ngủ 8 tiếng trong 4 tiếng cho ngày mới tỉnh táo

Đã quá giờ đi ngủ và bạn cần thức dậy sau 4 tiếng nữa. Bạn biết rằng giấc ngủ là quan trọng nhưng không thể quay ngược thời gian lại vài giờ trước nữa. Đừng lo lắng, bạn vẫn có cách ngủ 8 tiếng trong 4 tiếng mà vẫn tỉnh táo và đủ năng lượng tập trung cho công việc vào ngày mai. Cùng Hana đọc bài viết sau đây và bắt đầu giấc ngủ để kịp giờ thức dậy nhé!

Ngủ 8 tiếng trong 4 tiếng có khả thi không?

Theo Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, người lớn nên ngủ tối thiểu là 7 tiếng vào ban đêm để có thể tỉnh táo và khỏe mạnh nhất. Tuy vậy, có nhiều người vẫn cảm thấy đủ và không gặp bất kỳ hậu quả sức khỏe nào dù chỉ ngủ 4 tiếng một đêm.

Tiến sĩ Bhanu Kolla, chuyên gia giấc ngủ và bác sĩ tâm thần tại Mayo Clinic giải thích rằng những người này có nhu cầu ngủ ít hơn, và nguyên nhân là do biến đổi gen trong cơ thể từ nhỏ. Bạn không thể rèn luyện để có thể ngủ 8 tiếng trong 4 tiếng nếu như cơ chế sinh học của bạn không được cấu tạo để ngủ ít ngay từ đầu.

Cách ngủ 8 tiếng trong 4 tiếng nhưng vẫn tràn đầy năng lượng

Một chu kỳ giấc ngủ thường kéo dài khoảng 90 phút và nếu như bạn buộc phải tìm cách ngủ 8 tiếng trong 4 tiếng thì bạn cần phải hiểu rõ công thức này. Nếu như ngủ vào đầu chu kỳ và thức dậy vào cuối chu kỳ, bạn có thể duy trì trạng thái tỉnh táo ít nhất là đến cuối ngày hôm sau.

Do đó, bạn cần có đủ 3 chu kỳ ngủ tương đương 4 tiếng 30 phút để sở hữu nguồn năng lượng dồi dào vào ngày hôm sau. Các chuyên gia giấc ngủ đã đưa ra cách ngủ 8 tiếng trong 4 tiếng tóm gọn qua công thức sau đây:

Thời điểm thức dậy = Thời điểm đi ngủ + (90*X) + Y

Trong đó:

Thời điểm đi ngủ: Thời gian mà bạn chắc rằng mình đã sẵn sàng chìm vào giấc ngủ. Bạn nên tắt chuông thông báo điện thoại, chỉnh nhiệt độ phòng thoải mái và vệ sinh chăn ga gối cho sạch bụi bẩn để dễ ngủ hơn.
90: Chu kỳ giấc ngủ kéo dài 90 phút
X: Số chu kỳ giấc ngủ
Y: Khoảng thời gian để cơ thể thư giãn hoàn toàn và nhẹ nhàng chìm vào giấc ngủ (thường mất 10 – 30 phút)

Cách ngủ 8 tiếng trong 4 tiếng nhưng vẫn tràn đầy năng lượng

Ví dụ: Hana giả sử bạn đi ngủ lúc 2 giờ sáng và muốn thức sớm, bạn cần tối thiểu 3 chu kỳ và khoảng 10 phút để cơ thể bắt đầu thư giãn hoàn toàn. Hana đưa ra công thức cho bạn như sau:

2 giờ + (90*3) + 10 phút = 4,7 giờ tương ứng với 4 tiếng 42 phút.

Tuy nhiên, Hana khuyên bạn đừng nên lạm dụng công thức này để ngủ ít. Bạn nên biết rằng thiếu ngủ trong thời gian dài sẽ đem đến hậu quả nghiêm trọng. Và công thức ngủ ít chỉ nên được dùng khi khẩn cấp.

Một số cách ngủ 8 tiếng trong 4 tiếng khác

Công thức Dymaxion: Cách ngủ này được phát minh từ kiến trúc sư người Mỹ – Buckminster Fuller và được áp dụng thường xuyên với chính bản thân ông. Với cách này, bạn sẽ đi ngủ 6 tiếng 1 lần, mỗi giấc ngủ chỉ kéo dài khoảng 60 phút.
Công thức Siesta: Được ứng dụng thành công cho giấc ngủ của cựu thủ tướng Anh – Winston Churchill. Cụ thể, bạn sẽ đi ngủ lúc 3 giờ sáng và thức giấc vào 6 giờ sáng. Điều quan trọng là bạn cần ngủ trưa 1 tiếng để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng.
Công thức Tesla: Cách ngủ 8 tiếng trong 4 tiếng này khá phức tạp. Bạn sẽ ngủ 2 tiếng vào ban đêm và 2 tiếng vào ban ngày. Trong đó, bạn cần chia nhỏ thời gian ngủ 2 tiếng ban ngày thành 4 phần và mỗi lần ngủ sẽ là 30 phút.

Làm sao để biết bạn đã ngủ đủ giấc hay chưa?

Nếu như bạn ngủ ít mà vẫn cảm thấy tỉnh táo vào ngày hôm sau, thì có thể bạn đã ngủ đủ giấc. Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng cho rằng việc bạn buồn ngủ vào buổi chiều cũng là trạng thái bình thường của hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn uể oải, buồn ngủ vào mọi thời điểm trong ngày thì đây là dấu hiệu rõ ràng cho việc bạn cần ngủ đủ hơn.

Hana khuyên bạn nên dành cuối tuần để ngủ bù cho những ngày thiếu ngủ trong tuần. Bạn có thể đừng đặt chuông báo thức, lên nệm ngủ sớm hơn mọi ngày và cứ ngủ đến khi nào cơ thể bạn tự tỉnh dậy.

Xem thêm bài viết: Tại sao ngủ nhiều vẫn buồn ngủ? Biện pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả

Hậu quả của việc ngủ 4 tiếng đến sức khỏe của bạn

Hậu quả ngắn hạn

Tiến sĩ Molly Atwood, trợ lý giáo sư về tâm thần học và khoa học hành vi tại Johns Hopkins Medicine cho biết, nếu bạn chỉ ngủ 4 tiếng một đêm thì cơ thể bạn sẽ lập tức báo hiệu ngay ngày hôm sau. Sau đây là những hậu quả mà bạn dễ dàng cảm nhận được từ bản thân khi bị thiếu ngủ:

Khả năng nhận thức: Bạn trở nên khó tập trung, hay quên, khó tỉnh táo và không đủ động lực để làm việc hay học tập.
Tâm trạng: Bạn dễ trở nên cáu gắt, khó điều chỉnh cảm xúc hơn và lúc nào cũng mệt mỏi. Bên cạnh đó, cơ thể bạn rất nặng nề và cơn buồn ngủ kéo dài cả ngày.
Khả năng phản xạ cơ thể: Bạn uể oải và hoạt động chậm hơn mọi ngày như trả lời tin nhắn công việc chậm hơn, có nhiều ý tưởng như khó có thể trình bày mạch lạc,… Bạn cũng dễ bị té, ngã hơn khi thiếu ngủ vì cơ thể không đủ khả năng để xử lý tác động nhanh chóng.

Hậu quả dài hạn

Làm sao để biết bạn đã ngủ đủ giấc hay chưa?

Nếu như bạn có thói quen ngủ ít một thời gian dài thì có lẽ cơ thể bạn đã dần thích nghi và không làm bạn buồn ngủ như những ngày đầu tiên nữa. Tuy vậy, tiến sĩ Molly Atwood cũng đã nhấn mạnh rằng bạn không thể rèn luyện để ngủ ít nếu không có cấu tạo gen từ đầu. Do vậy, việc kéo dài thói quen ngủ 4 tiếng sẽ đem đến hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe của bạn. Nếu tiếp tục để cơ thể thiếu ngủ, bạn có nguy cơ sẽ mắc phải các bệnh sau:

Dễ bị bệnh tiểu đường, bệnh tim và vấn đề về thận
Tăng tỷ lệ tử vong, đột quỵ sớm
Dễ bị bệnh tâm lý ghé thăm như trầm cảm, rối loạn lo âu, căng thẳng,…
Nghiêm trọng hơn, bạn có thể xuất hiện triệu chứng rối loạn tâm thần

Bí quyết giúp bạn có giấc ngủ sâu

Nếu như bạn tốn nhiều thời gian để vào giấc, cũng như gặp tình trạng khó ngủ dẫu đã lên giường từ rất sớm thì các bí quyết sau của Hana sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Để đảm bảo một giấc ngủ chất lượng hằng đêm, bạn hãy thực hiện những thay đổi nhỏ sau đây:

Hạn chế việc sử dụng điện thoại di động và máy tính bảng ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ để giảm ánh sáng xanh gây ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ.
Tránh uống cà phê sau 2 giờ chiều để không gây ảnh hưởng đến quá trình vào giấc của bạn.
Uống trà hoa cúc, trà thảo mộc, hoặc nước mật ong trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng thư giãn hơn.
Tập thể dục nhẹ nhàng như yoga, thiền, đi bộ khoảng 15-20 phút mỗi ngày để cơ thể được giải phóng năng lượng và dễ ngủ hơn.
Chọn không gian ngủ yên tĩnh nếu bạn là người nhạy cảm với âm thanh.

Xem thêm bài viết: Ngủ sớm có tác dụng gì? Cách ngủ sớm cho người quen thức khuya

Kết luận

Trên đây là cách ngủ 8 tiếng trong 4 tiếng mà Hana chia sẻ đến bạn. Tuy việc ngủ 4 tiếng 1 đêm là khả thi nhưng bạn nên sắp xếp lịch sinh hoạt hiệu quả để có thể ngủ đủ giấc hơn. Nếu bạn thiếu ngủ trong một thời gian dài, bạn có thể dễ mắc các bệnh nguy hiểm. Hana chúc bạn ngủ ngon!

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin, nên không được coi là lời khuyên y tế.